如果BMI、体脂肪和体重都已在正常范围，那么这时候该做的运动就可调整为「肌力训练」为主，「有氧消脂运动」为辅，运动目的变成雕塑身体的曲线。热门训练部位除了马甲线，许多女孩也希望能拥有蜜桃般的翘臀，以下介绍一个居家就可以执行的运动，只要5个动作，持之以恒，一个月就能够有效紧实臀部。
▲左二为缺乏训练的臀部，大多数女孩都希望拥有右二图中的完美翘臀。
动作一：躺姿抬臀
躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止3～5秒再缓缓回到原位。每次可做12～20下，重复3～5组即可。
▲动作一：躺姿抬臀。
动作二：伸展臀部肌群
如下图所示，先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5～10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5～10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。
▲动作二：伸展臀部肌群。
动作三：趴姿抬腿
趴在瑜珈垫上，弯曲膝盖、小腿上抬，脚尖相触，用臀部和大腿的力量将腿部上抬，这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微酸的感觉，每次可做12～20下，重复3～5组即可。
▲动作三：趴姿抬腿。
动作四：趴跪姿上踢
预备动作如下图呈现「趴跪姿」，先将单脚往后伸直举起，再尽力往上踢，上踢后脚尖不要立刻回到地面，接触到地面之前再行上踢，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。
▲动作四：趴跪姿上踢。
▲动作四：趴跪姿上踢。
动作五：撑体上踢
这个动作和上个动作虽然都是上踢，但此动作较复杂。四肢先打直、面对地面趴下，先将右脚尽量打直举起，放下右脚时脚尖停留在身体左侧，两腿呈现交叉，再举起右脚，放下时脚尖停留在身体右侧、两腿分开，踢10～15下为一组，重复3～5组，再换脚操作。
▲动作五：撑体上踢。
▲动作五：撑体上踢。
